Sırt ve bel ağrılarından yakınıyor ve çareyi ilaçlarda aramak istemiyorsanız, verdiğimiz egzersizlerle hem üst bedeninizi şekillendirebilir, hem de ağrılarınızı dindirebilirsiniz.
     
     Masa başında oturarak çalışmak, bütün gün ayakta kalmak ya da rahatsız bir pozisyonda uzunca beklemek… Bunlar ve bunlar gibi birçok aktivite vücudumuzun yorulmasına ve ağrılarla tepki vermesine neden olur. Bu ağrılardan kurtulmak ve vücudunuzu şekillendirmek için ise, doğru egzersizleri yapmanız yeterlidir.
     
     Sırt ve bel egzersizleri Ters mekik
     Yüz üstü matın üzerine uzanın. Kolları omuz hizasında, dirsekler ortalama 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde açın. Bel bölgesinden kuvvet alarak vücudun üst kısmını yavaşça nefes vererek yukarı doğru kaldırın. Hareketi yaparken belinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Sırt ve bel egzersizleri Dambıl çekme
     Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, bel kontrollü ve karın kasları sıkı olmalı. Kollar vücudun ön kısmında, düz bir konumda durmalı. Nefes vererek kollarınızı geriye doğru çekin. Eller ortalama olarak göğüs hizasına kadar gelmeli. Hareketi yaparken tamamen sırt kaslarını kullanarak ağırlıkları yukarı doğru çekmeye dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Sırt ve bel egzersizleri Body barla sırt çalışması
     Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırt dik olmalı. Barı ense kısmında omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve elleriniz destekli ve eşit bir şekilde tutun. Bel bölgesinden gövde yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Nefes vererek vücudunuzu yukarı doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi yaparken zorlanan kişiler, vücut açısını bozmadan dizlerini çok hafif bükebilirler. Hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Omuz egzersizleri Gymstick ile omuz egzersizi
     Sırt dik, bacaklar omuz hizasında açık, dirsekler yere paralel, avuç içleri öne bakacak şekilde gymstick'i başınızın arkasında tutun. Nefes vererek gymstick'i yukarı doğru itin. Tekrar başlangıç pozisyonuna gelerek, gymstick'i kaldırıp indirerek, egzersizi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Omuz egzersizleri Dambılla omuz güçlendirme
     Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar 90 derecelik açıda dirseklerden kırılı ve dirsekler yere paralel olmalı. Karın kasları ve bacaklar sıkı, avuç içleri karşıya bakacak pozisyonda nefes vererek dambılları yukarı doğru kaldırın ve baş hizasında birleştirecekmiş gibi hareket ettirin. Egzersizi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Belinde hassasiyet olan kişiler bu egzersizi küçük ve hafif ağırlıklarla, sandalyeye oturup, bellerini sabitleyerek yapabilirler.
     
     Omuz egzersizleri Dambılla yanlara ve öne eğilme
     Yine hareketi en doğru ve verimli yapabileceğiniz pozisyonda, yani ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücudun yanında düz ve rahat olacak bir şekilde durun. Nefes verirken kollarınızı dirseklerden çok hafif bükerek yanlardan yukarı doğru kaldırın. Hareketi yaparken avuç içleri yere bakmalı, eller ise omuz hizasına gelene kadar kaldırılmalı.
     
     Tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Elleriniz bu kez bacaklarınızın ön tarafında. Ellerinizi yine omuz hizasına gelene kadar yukarı doğru kaldırın. Belinde hassasiyet olan kişiler bu egzersizi yine oturur pozisyonda yapabilirler. Egzersizi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Ön ve arka kol egzersizleri Gym stick ile ön kol çalışması
     Ön kol kaslarını çalıştıran bu egzersiz için önce gymstick'i ayaklarınıza takın, dirsekleri vücuda yaklaştırın, avuç içleriniz karşıya bakar pozisyonda egzersiz aletini tutun. Dirseklerinizi oynatmadan, nefes vererek ellerinizi göğüs hizasına doğru yukarı çekin. Hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Ön ve arka kol egzersizleri Boşu üzerinde bodybar ile ön kol çalışması
     Bir önceki egzersizle benzer özellikler taşıyan bu egzersizin farkı, gymstick yerine bodybar kullanmamız ve egzersizi düz zeminde değil, dengede durmanızı biraz daha zorlayacak boşunun üzerinde yapmanız. Dolayısıyla hem barın ağırlığı hem de boşunun sizi zorlaması egzersizi biraz daha zorlaştırıyor.
     
     Boşunun üzerinde dengenizi bulun ve barı dirseklerinizi hareket ettirmeden göğüs hizasına doğru yukarı çekin. Ellerin pozisyonuna dikkat edin, barı tutan ellerde avuç içleri dışarı doğru bakmalı. Hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
     Sırt, omuz ve kolları güçlendirecek hareketler
     Ön ve arka kol egzersizleri Gymstick ile arka kol çalışması
     Başlangıç pozisyonunda vücut düz ve dik, dirsekler birbirine yakın, eller başın arkasında ensede, bilekler düz... Nefes vererek dirseklerinizin açısını hiç bozmadan kollarınızı düz pozisyona gelinceye kadar yukarı kaldırın. Hareketi çok rahat ve kolay yapan kişiler aleti döndürerek gerilimi artırabilirler. Hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.